దిగువ అబ్ వర్కౌట్స్

దిగువ అబ్ ప్రాంతం చాలా మందికి ఇబ్బంది కలిగించే ప్రదేశం - ముఖ్యంగా గర్భం దాల్చిన మహిళలు. ఈ పదకొండు వ్యాయామాలు మీ శరీరంలోని ఈ జోన్‌ను లక్ష్యంగా చేసుకుంటాయి, ఇది దిగువ అబ్స్ యొక్క కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది

దిగువ అబ్స్ పని

దిగువ అబ్స్‌తో సహా - మీ శరీరంలోని ఏ భాగాన్ని మీరు 'స్పాట్-తగ్గించుకోలేరు' అయితే, నిర్దిష్ట కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి వాటిని లక్ష్యంగా చేసుకోవడం సాధ్యపడుతుంది. ఈ క్రింది వ్యాయామాలతో ఆహార మార్పులను మిళితం చేసి, మీ తక్కువ అబ్స్‌ను బలోపేతం చేయడంలో సహాయపడుతుందిఉదర ప్రాంతం నిర్వచించబడింది.

సంబంధిత వ్యాసాలు

పైలేట్స్ నమూనా వ్యాయామ చిత్రాలు
మహిళల ఫిట్‌నెస్ మోడల్స్
హాట్ గర్ల్స్ వ్యాయామం

లెగ్ లిఫ్ట్‌లు

లెగ్ లిఫ్ట్‌లు మీ తక్కువ అబ్స్‌ను లక్ష్యంగా చేసుకోవచ్చు.చీలమండ బరువులుఈ వ్యాయామాన్ని తక్కువ బరువు గల వ్యాయామంగా మార్చవచ్చు, కాని గాయం సంభవించినందున చాలా భారీగా వెళ్లవద్దు. వాటిని ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది:

ఏ వేలు అనేది వాగ్దానం చేసిన ఉంగరం

మీ కాళ్ళను నేలమీద మరియు మీ కాళ్ళను సూటిగా నేలపై పడుకోండి.
మీ వెనుకభాగాన్ని స్థిరీకరించడానికి మీ చేతులని మీ పిరుదుల క్రిందకి లాగండి.
మీ కాలి వేళ్ళను సూచించండి మరియు మీ కాళ్ళు మీ శరీరంలోని మిగిలిన భాగాలకు లంబంగా ఉండే వరకు వాటిని పైకి ఎత్తండి.
ఈ కదలికలో మీ అబ్స్ నిశ్చితార్థం మరియు మీ వెనుకభాగం అంతస్తుతో సంబంధం కలిగి ఉండండి.
మీ కాళ్ళు వెనుకకు క్రిందికి తగ్గించండి, మీ ముఖ్య విషయంగా భూమిని తాకే ముందు ఆపు.
వ్యాయామం కొనసాగించండి.

స్థిరత్వం బాల్ పైక్

మీకు ఒక అవసరంస్థిరత్వం బంతిఈ వ్యాయామం కోసం, కానీ ఆ అబ్స్ ను లక్ష్యంగా చేసుకోవడానికి ఇది అద్భుతమైన ఎంపిక:

నేలపై స్థిరత్వం బంతి వెనుక మోకాలి.
స్థిరత్వం బంతి పైన వాలు మరియు నేలపై బంతి ముందు మీ చేతులను ఉంచండి.
మీ చేతులు ముందుకు నడవండి, బంతి పైభాగంలో మీ మొండెం లాగండి, మీ షిన్స్ బంతి పైన విశ్రాంతి తీసుకునే వరకు మరియు మీ శరీరం పుషప్ లాంటి స్థితిలో ఉంటుంది. మీ వెనుకభాగం నేరుగా ఉండాలి, మరియు మీ అరచేతులు నేరుగా మీ భుజాల క్రింద ఉండాలి.
మీ అబ్స్ ను బిగించి, మీ తుంటిని పైకప్పు వైపుకు పైక్ చేయండి, మీ శరీరం విలోమమైన 'వి.'
నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.

స్థిరత్వం బాల్ రోల్-అవుట్

రోల్-అవుట్ చేయడానికి మీరు మీ స్థిరత్వ బంతిని కూడా ఉపయోగించవచ్చు. దీన్ని ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది:

మీరు స్టెబిలిటీ బాల్ పైక్ చేసినట్లుగా స్టెబిలిటీ బాల్ రోల్-అవుట్ ప్రారంభించండి - స్టెబిలిటీ బాల్‌పై మీ షిన్స్‌తో మరియు మీ శరీరం పుషప్ లాంటి స్థితిలో ఉంటుంది.
ఈ సమయంలో, మీ అబ్స్ ను బిగించి, మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీరు స్థిరత్వ బంతిని ముందుకు తిప్పేటప్పుడు వాటిని మీ ఛాతీ వైపుకు లాగండి.
మీ మోకాలు మీ ఛాతీకి చేరుకున్నప్పుడు, కదలికను రివర్స్ చేయండి మరియు మీరు మీ కాళ్ళను నిఠారుగా చేసేటప్పుడు బంతిని మీ వెనుకకు తిప్పండి.

అల్లాడు కిక్స్

మీ కాళ్ళు పూర్తిగా విస్తరించి నేలమీద పడుకోండి.
మీ చేతులను మీ చేతులతో మీ బట్ కింద, అరచేతులను నేలమీద ఉంచండి.
మీ అబ్స్ ను బిగించి, మీ మడమలను నేల నుండి ఆరు నుండి ఎనిమిది అంగుళాలు ఎత్తండి.
మీ కుడి కాలును పైకి కత్తండి, తద్వారా ఇది భూమితో 60-డిగ్రీల కోణాన్ని ఏర్పరుస్తుంది, ఆపై మీ కాళ్ళను తన్నడం ప్రారంభించండి, తద్వారా మీరు మీ ఎడమ కాలును 60 డిగ్రీల వద్ద గాలిలోకి పైకి ఎత్తేటప్పుడు మీ కుడి కాలును భూమి వైపుకు వదలండి. కోణం. మీరు మీ కదలికల నుండి ఈ కదలికలను ప్రారంభించారని నిర్ధారించుకోండి, మీ దిగువ వెనుకభాగాన్ని భూమికి మరియు మీ కోర్ గట్టిగా ఉంచండి.
30 నుండి 60 సెకన్ల వరకు అల్లాడు తన్నడం కొనసాగించండి.

పల్స్ మరియు హోల్డ్

కింది వ్యాయామం కోసం మీకు పరికరాలు అవసరం లేదు, ఇది కడుపును చదును చేయడంలో బాగా పనిచేస్తుంది:

మీ కాళ్ళను నిటారుగా విస్తరించి, మీ చేతులు మీ చేతులతో మీ బట్ కింద, మీ అరచేతులు నేలమీద పడుకోండి.
మీ కాళ్ళను భూమి నుండి పైకి ఎత్తండి, వాటిని నేరుగా గాలిలోకి విస్తరించండి, తద్వారా అవి నేలకి లంబంగా ఉంటాయి.
మీ అబ్స్ ను బిగించి, మీ తుంటిని నేల నుండి పైకి ఎత్తండి, వాటిని రెండు మూడు అంగుళాల పైకప్పు వైపుకు పంపుతుంది.
మీ తుంటిని తగ్గించి, వాటిని 15 గణనల కోసం పల్సింగ్ పద్ధతిలో ఎత్తడం మరియు తగ్గించడం కొనసాగించండి.
15 వ పల్స్‌లో, 10 లెక్కల కోసం మీ తుంటిని నేల నుండి పట్టుకోండి.
మీ తుంటిని నేలకి తగ్గించండి.

ప్లాంక్

దిగువ ఉదయంతో సహా మీ ఉదరంలోని అన్ని కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకోవడానికి ప్లాంక్ వ్యాయామం అద్భుతమైనది.

మీ కడుపు మీద పడుకోండి, మీ ముంజేతులు మీ ముందు నేలపై ఉంటాయి.
మీరు మీ పాదాల బంతుల్లో మరియు మీ ముంజేయిపై విశ్రాంతి తీసుకుంటున్నందున భూమి నుండి పైకి నెట్టండి.
మధ్యలో ప్రతిదీ సాధ్యమైనంత సూటిగా ఉంచండి. ఇది మీ అబ్స్ పైకి లాగడానికి మరియు మీ వెనుకభాగాన్ని ఆర్చ్ చేయకుండా ఉండటానికి అవసరం.

5 సిట్-అప్స్

ఉండగాసాంప్రదాయ క్రంచెస్మరియు సిట్-అప్స్ ఎగువ అబ్స్ మాత్రమే పనిచేస్తాయి, V సిట్-అప్స్ తక్కువ అబ్స్ ను కూడా లక్ష్యంగా చేసుకుంటాయి.

జీవిత ఆట నియమాలు

మీ చేతులు మీ తలపై విస్తరించి, మీ కాళ్ళను నేలపై నేరుగా ఉంచండి.
మీరు మీ భుజాలను భూమి నుండి ఎత్తివేసేటప్పుడు మీ చేతులను ముందుకు లాగండి.
అదే సమయంలో, మీ దిగువ వీపును నేలపై ఉంచండి మరియు మీ చేతులను కలుసుకోవడానికి మీ కాళ్ళను పైకి లాగండి.
పాజ్ చేసి, నేలమీద మెల్లగా తగ్గించండి.
పునరావృతం చేయండి.

సైకిల్ క్రంచ్

సైకిల్ క్రంచ్ మీ వెనుక భాగంలో వేయడం కూడా జరుగుతుంది మరియు ఎగువ మరియు దిగువ అబ్స్ రెండింటినీ ఒకేసారి లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది.

మీ చేతులతో మీ తల వెనుక ఉంచి, నేలమీద సాగండి.
మీరు మీ ఉదర కండరాలను సంకోచించేటప్పుడు మీ భుజాలను భూమి నుండి పైకి లాగండి మరియు మీ వెనుకభాగాన్ని నేలమీద ఉంచండి.
నెమ్మదిగా నేల కోసం మరియు మీ ఛాతీ వైపు ఒక కాలును పైకి తీసుకురండి.
మీరు సైక్లింగ్ మోషన్‌లో తదుపరిదాన్ని లాగేటప్పుడు ఈ కాలును విడుదల చేయండి.
మీరు కనీసం పది రెప్‌ల ద్వారా మీ కాళ్లను సైకిల్ చేసేటప్పుడు మీ భుజాలను నేల నుండి పట్టుకోండి.
దిగువ మరియు పునరావృతం.

బరువున్న రష్యన్ మలుపులు

ఈ బరువు తక్కువ అబ్ వ్యాయామం మరింత సవాలుగా చేయడానికి చేతి బరువు, కెటిల్ బెల్ లేదా ఇతర రకాల బరువును ఉపయోగించండి.

నేలమీద కూర్చోండి, మోకాలు వంగి, పాదాలను నేలమీద పండిస్తారు (తేలికగా) లేదా నేల పైన (గట్టిగా) ఎత్తండి.
మీ చేతుల్లో ఉన్న బరువును పట్టుకుని, కుడి వైపుకు తిప్పండి, బరువును భూమికి నొక్కండి.
ఎడమ వైపున ట్విస్ట్ చేయండి, భూమిపై బరువును నొక్కండి.
కుడి నుండి ఎడమకు ప్రత్యామ్నాయంగా పునరావృతం చేయండి.

పర్వతాలను ఎక్కేవారు

ఈ క్లాసిక్ వ్యాయామం దిగువ అబ్స్‌ను లక్ష్యంగా చేసుకోవడమే కాక, కొన్నింటిని కూడా అందిస్తుందికార్డియో పని.

A లో ప్రారంభమవుతుందిప్లాంక్ స్థానం, మీ కుడి కాలును లోపలికి హాప్ చేయండి, మీ మోకాలిని మీ కడుపు లేదా ఛాతీ క్రిందకు లాగండి.
మీరు కుడి వైపున పైన చేసినట్లే, మీ ఎడమ కాలును త్వరగా ఆశిస్తున్నప్పుడు మీ కుడి కాలును వెనుకకు విస్తరించండి.
కుడి నుండి ఎడమకు త్వరగా ప్రత్యామ్నాయం.

పై మోకాళ్ళు

దిగువ అబ్స్ ను లక్ష్యంగా చేసుకునే మరో కార్డియో ఎంపిక, ఈ వ్యాయామం లెగ్ కండరాలను కూడా బలపరుస్తుంది.

మీ మోకాళ్ళను పైకి లాగడం ద్వారా జాగింగ్ ప్రారంభించండి.
మీ మోకాళ్ళను మీ నడుము కన్నా ఎక్కువ ఎత్తుకు తీసుకురావాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి.
మీ మోకాళ్ళను మీకు వీలైనంత త్వరగా పైకి తీసుకురావడంపై దృష్టి పెట్టండి.

ఒక రొటీన్ సృష్టిస్తోంది

మీ తక్కువ అబ్ దినచర్యలో బలం మరియు కార్డియో వ్యాయామాలు రెండూ ఉండాలిసర్క్యూట్ వ్యాయామం. వారానికి రెండుసార్లు 30 నిమిషాలు చేయాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. ఇది మీ ఇతర వ్యాయామాలకు అదనంగా ఉండాలి, ఇది బలం పని మరియు కార్డియో రెండింటినీ కలిగి ఉండాలి.

చాంబర్ పాట్ ఎలా ఉపయోగించాలి

నమూనా దిగువ అబ్ వర్కౌట్

పైన పేర్కొన్న ఏదైనా వ్యాయామాలను ఉపయోగించి దీన్ని అనుకూలీకరించడానికి ఈ వ్యాయామాన్ని ప్రయత్నించండి. A తో ప్రారంభించండివేడెక్కడం మరియు చల్లబరుస్తుందిమరియుసాగదీయండితరువాత. ప్రతి వ్యాయామం మధ్య, మీకు అవసరమైతే 15-30 సెకన్ల విశ్రాంతి ఇవ్వండి.

పై జాబితా నుండి స్టెబిలిటీ బాల్ వ్యాయామాన్ని ఎంచుకోండి మరియు 60 సెకన్ల పాటు చేయండి.
పర్వతారోహకులు లేదా అధిక మోకాళ్ళను 60 సెకన్ల పాటు చేయండి.
పై నుండి శరీర బరువు తక్కువ అబ్ వ్యాయామం (సైకిల్ క్రంచెస్, ఫ్లట్టర్ కిక్స్ మొదలైనవి) ఎంచుకోండి మరియు 60 సెకన్ల పాటు చేయండి.
దశ # 2 ను పునరావృతం చేయండి.
పై నుండి బరువున్న తక్కువ అబ్ వ్యాయామాన్ని ఎంచుకోండి (లెగ్ లిఫ్ట్‌లు లేదా వెయిటెడ్ రష్యన్ మలుపులు వంటివి) మరియు 60 సెకన్ల పాటు చేయండి.
దశ # 2 ను పునరావృతం చేయండి.
ప్రారంభంలో ప్రారంభించండి, ఈ క్రమం ద్వారా రెండుసార్లు వెళ్లండి. ఇది రికవరీ విరామాలతో సహా అరగంట వ్యాయామం చేయాలి.

గ్రేట్ అబ్స్ కోసం అదనపు చిట్కాలు

మీరు కలలు కనే అబ్స్ పొందడానికి మరికొన్ని చిట్కాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

వారానికి 30 నుండి 45 నిమిషాల కార్డియోను మూడు నుండి ఐదు సార్లు చేయండి. పరుగు కోసం వెళ్లడం, మీ కుక్కను చురుకైన వేగంతో నడవడం, ఈత లేదా నృత్యం వంటి విషయాలు ఇందులో ఉన్నాయి.
ఉప్పు వేయండి. ఉప్పు మీరు ఉబ్బరం కలిగిస్తుంది, ఇది మీ కడుపు టాట్ కంటే తక్కువగా కనిపిస్తుంది.
పోషకమైన మరియు కేలరీల సమతుల్య ఆహారం తీసుకోండి. అబ్స్ వంటగదిలో మొదలవుతుంది, మరియు సరైన ఆహారం లేకుండా, మీ కృషి కొవ్వు పొరతో కప్పబడి ఉంటుంది. తాజా పండ్లు, కూరగాయలు, సన్నని మాంసాలు మరియు తృణధాన్యాలు తినండి.
మీ తక్కువ వెనుకభాగానికి వ్యాయామం కూడా ఇవ్వండి. మీ భంగిమ దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది మరియు ఇది తరువాత గాయాలను నివారించడంలో సహాయపడుతుంది.
నీరు పుష్కలంగా త్రాగాలి. మీరు నిర్జలీకరణానికి గురైనప్పుడు, మీ శరీరం అందుకున్న నీటిపై పట్టుకుంటుంది. ఇది దిగువ అబ్ ప్రాంతంలో ఉబ్బరం కలిగిస్తుంది.

ఫ్లాటర్ లోయర్ అబ్స్ పొందండి

అబ్ వ్యాయామాలను పూర్తి శరీర వ్యాయామ ప్రణాళిక, కార్డియో మరియు చక్కని సమతుల్య ఆహారంతో కలపడం మీకు అందమైన అబ్స్ పొందడానికి సహాయపడుతుంది. మీ శరీరాన్ని keep హించటానికి మరియు మీ ఫలితాలను వేగవంతం చేయడానికి ప్రతి కొన్ని వారాలకు మీ అబ్ రొటీన్ (మీ పూర్తి శరీర దినచర్యతో పాటు) మారడం మర్చిపోవద్దు. మీరు తగ్గించడాన్ని గుర్తించలేరు, కాబట్టి మీ కృషి యొక్క ఫలితాలను వెల్లడించడానికి మీరు కొవ్వును కాల్చాలి.