'లవ్ హ్యాండిల్స్' నడుము వెంట అదనపు కొవ్వు. ఈ కొవ్వును శాశ్వతంగా రద్దు చేసే వ్యాయామం ఎవరూ లేనప్పటికీ, ఈ కొవ్వు నిల్వలను తగ్గించడానికి మరియు మొత్తంగా సన్నగా కనిపించేలా మీరు చేయగల చర్యలు ఉన్నాయి.
మీ వ్యాయామం ముందు ఏమి తెలుసుకోవాలి
దిగువ వ్యాయామంలో జాబితా చేయబడిన వ్యాయామాలు మీకు సహాయపడతాయినడుము, మీరు ప్రారంభించడానికి ముందు రెండు విషయాలు తెలుసుకోవడం ముఖ్యం.
సంబంధిత వ్యాసాలు- మీ నడుము పరిమాణాన్ని తగ్గించే వ్యాయామాలు
- తక్కువ బరువు ఉన్నవారికి వ్యాయామం
- ఆర్థరైటిక్ మోకాళ్ళకు ఉత్తమ వ్యాయామ సామగ్రి
స్పాట్ తగ్గింపు ప్రభావవంతంగా లేదు
మీ శరీరంలోని ఒక నిర్దిష్ట భాగంలో కొవ్వును తగ్గించే సామర్థ్యం సాధ్యం కాదు. మీరు మొత్తం శరీర కొవ్వును తగ్గించవచ్చు, ఇది చాలా కొవ్వు నిల్వలు ఒక స్థాయికి తగ్గుతుంది, కానీ జన్యుశాస్త్రం కూడా ఒక పాత్ర పోషిస్తుంది. మీ కుటుంబమంతా ప్రేమ హ్యాండిల్స్ కలిగి ఉంటే - అవి అధిక బరువు లేకపోయినా - మీ నడుముపై కొవ్వు నిక్షేపాల పట్ల మీకు జన్యు ప్రవృత్తి ఉండవచ్చు. ఇదే జరిగితే, శరీర కొవ్వును కోల్పోవడం మీ ప్రేమ హ్యాండిల్స్‌లో పెద్ద మార్పులు చేయకపోవచ్చు.
ఎవరైనా పెంపుడు జంతువును కోల్పోయినప్పుడు ఏమి వ్రాయాలి
డైట్ ఈజ్ వైటల్
మీ శరీరం ఎంత కొవ్వును నిల్వ చేయాలో మీ ఆహారం కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది. మీరు బర్న్ చేసిన దానికంటే ఎక్కువ కేలరీలు తిన్నప్పుడు, ఇది మీ శరీరంలో కొవ్వుగా కనిపిస్తుంది. మరోవైపు, మీరు బర్న్ చేసిన దానికంటే తక్కువ కేలరీలు తినేటప్పుడు, మీ శరీరం కొవ్వును కాల్చేస్తుంది. ఈ కారణంగా, మీ శరీర ఆకారాన్ని మార్చడానికి చేసే ఏ ప్రయత్నంలోనైనా ఆహారాన్ని కారకం చేయడం ముఖ్యం.
ది లూస్ ది లవ్ హ్యాండిల్స్ వర్కౌట్
ఈ వ్యాయామం కండరాలను నిర్మించేటప్పుడు కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి రూపొందించిన విరామం వ్యాయామం - ప్రత్యేకంగా, నడుము దగ్గర కండరాలు - మీకు మొత్తం ట్రిమ్మర్ రూపాన్ని ఇస్తాయి. గాయాన్ని చికాకు పెట్టకుండా ఉండటానికి లేదా మీ ఫిట్‌నెస్ స్థాయికి సరిపోయేలా ఈ వ్యాయామాన్ని సవరించండి. వ్యాయామం సవాలుగా ఉండాలి కాని మీరు మాట్లాడటానికి లేదా మైకముగా అనిపించలేని శ్రమకు దారితీయకూడదు. మీరు ఇప్పుడే ప్రారంభిస్తుంటే, మీరు బరువు లేకుండా బరువున్న విరామాలను చేయవచ్చు మరియు మీరు బరువును జోడించే వరకు పని చేసే వరకు మీ కండరాలను పిండి వేయండి.
1. వేడెక్కడం
ఒక సాధారణవేడెక్కేలామీ శరీరాన్ని సిద్ధం చేస్తుంది మరియు గాయాన్ని నివారించడానికి సహాయపడుతుంది. వేడెక్కడానికి సమయం తీసుకోకుండా సవాలు చేసే వ్యాయామంలోకి దూకడం చెడ్డ ఆలోచన; సరళమైన, తేలికైన కదలికలు లేదా నడకతో వేడెక్కడానికి 3 నుండి 5 నిమిషాలు పడుతుంది.
2. ఐదు నిమిషాల కార్డియో
దికార్డియోమీ వ్యాయామం యొక్క భాగం మీ హృదయాన్ని వేగంగా పంపింగ్ చేసే ఏదైనా కావచ్చు. మీరు ఆనందించేదాన్ని ఎంచుకోండి (స్థిరమైన బైక్ రైడింగ్, జాగింగ్, జంపింగ్ జాక్స్, పైకి క్రిందికి మెట్లు నడపడం మొదలైనవి) మరియు ఆపకుండా ఐదు నిమిషాలు చేయవచ్చు. ఇది మొత్తం ఐదు నిమిషాల పాటు స్థిరమైన రాష్ట్ర కార్యకలాపంగా ఉండాలి. కార్డియో నడుము ప్రాంతంతో సహా శరీరమంతా కొవ్వును తొలగించడానికి సహాయపడుతుంది.
3. ఐదు నిమిషాల వెయిటెడ్ సైడ్ బెండ్లు
ఎడమ వైపు రెండున్నర నిమిషాలు, మరొక వైపు రెండున్నర నిమిషాలు గడపండి.
- చేతిలో బరువుతో, బరువున్న వైపు నడుము వద్ద పొడవైన మరియు సన్నగా (వంగవద్దు) నిలబడండి.
- మీరు సన్నగా ఉన్నప్పుడు కోర్ కండరాలను పిండి వేయు, మీ భుజాలను రిలాక్స్ గా ఉంచండి.
- కదలికను నియంత్రించేటప్పుడు మీకు వీలైనంత వరకు బరువును చేరుకోండి.
నెమ్మదిగా మరియు నియంత్రణలో ఉంచండి. ఈ వ్యాయామాలు మొండెం వైపు ఉన్న వాలుగా ఉన్న కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటాయి.
మేషం మనిషిని ఎలా గెలుచుకోవాలి
4. ఐదు నిమిషాల కార్డియో
బరువున్న వైపు వంగి చురుకుగా కోలుకున్న తర్వాత మీ హృదయ స్పందన రేటును తిరిగి పొందడానికి మీరు కార్డియోకి తిరిగి వస్తారు. మీకు కావాలంటే కార్డియోని కలపండి లేదా మొదటి కార్డియో విరామంలో మీరు చేసిన కార్డియోని చేయండి.
5. ఐదు నిమిషాల వెయిటెడ్ చాప్స్
కోర్ బలం బిల్డర్‌గా వెయిటెడ్ చాప్స్ చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి కాని తక్కువ వెన్నునొప్పి ఉన్నవారికి తగినవి కావు. ఎడమ వైపు రెండున్నర నిమిషాలు, మరొక వైపు రెండున్నర నిమిషాలు గడపండి.
- భుజం-వెడల్పు కంటే అడుగుల వెడల్పుతో నిలబడండి. మోకాళ్ళను లాక్ చేయవద్దు, బదులుగా వాటికి కొంచెం వంగి ఉంచండి.
- భుజం పైన ఒక వైపు కోణంలో, రెండు చేతుల్లోని బరువును ఎత్తుగా ఎత్తండి మరియు త్వరగా కత్తిరించే కదలికతో (గొడ్డలితో చెట్టును కత్తిరించడం మాదిరిగానే) బరువును మరొక వైపు దిగువ క్వాడ్రంట్‌కు తీసుకురండి.
- ప్రతి చాప్ తో hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ వీపును రక్షించుకోవడానికి మీ గ్లూట్లను పిండి వేయండి.
6. ఐదు నిమిషాల కార్డియో
ఇది ఇక్కడ కార్డియోకి తిరిగి వచ్చింది, అయినప్పటికీ మీ హృదయ స్పందన రేటు ఐదు నిమిషాల కలప ఛాపర్లలో చాలా ఎక్కువగా ఉందని మీరు కనుగొంటారు. అదే జరిగితే, చివరి బ్యాచ్ వ్యాయామాలకు వెళ్ళడానికి మీ కార్డియోని కొద్దిగా తగ్గించండి.
7. ఒక నిమిషం డెడ్‌లిఫ్ట్
సరైన వెయిటెడ్ డెడ్‌లిఫ్ట్ అనేది పూర్తి-శరీర వ్యాయామం, ఇది నడుము దగ్గర కండరాలను నిమగ్నం చేస్తుంది మరియు కోర్ని బలపరుస్తుంది.
- కాళ్ళతో కొంచెం దూరంగా, బరువు (లేదా బరువులు) చేతిలో (లేదా చేతులు) ఓవర్‌హ్యాండ్ పట్టుతో నిలబడండి. మోకాళ్ళను మృదువుగా మరియు కొద్దిగా వంగి ఉంచండి మరియు మీ శరీర బరువును మీ ముఖ్య విషయంగా నిర్దేశించండి.
- చేతులు శరీరం ముందు వేలాడుతూ, నడుము వద్ద అతుక్కొని, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి.
- మీరు దిగేటప్పుడు, చేతులను నిటారుగా ఉంచండి మరియు మీ బరువు లేదా బరువులతో మిడ్-షిన్ స్థాయిని చేరుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తారు.
- కదలిక దిగువన, మీరు నిటారుగా ఉన్న స్థానానికి తిరిగి వచ్చేటప్పుడు మీ గ్లూట్లను పిండి వేసి, మీ వెనుకభాగాన్ని కొనసాగించండి.
డెడ్‌లిఫ్ట్ నెమ్మదిగా, నియంత్రిత కదలికగా ఉండాలి. కదలిక అంతటా మీ భుజాలు లేదా మెడను వడకట్టకుండా జాగ్రత్త వహించండి మరియు మీ శ్వాసను పట్టుకోకండి.
8. ఒక నిమిషం ప్లాంక్
పలకలుకోర్ బలోపేతం కోసం బీట్ చేయలేము. మీ చేతులు లేదా మోచేయిపై, మరియు మీ కాలి లేదా మోకాళ్లపై ప్లాంక్ చేయండి. మీకు మొదట ఒక ప్లాంక్ పట్టుకోవడంలో ఇబ్బంది ఉంటే మరియు మీ మోకాలు ఆ స్థానాన్ని తట్టుకోలేకపోతే, ఆల్-ఫోర్స్ స్థానం (చేతులు మరియు మోకాళ్లపై) పట్టుకోండి మరియు నిమిషానికి ప్రతిదీ పిండి వేయండి. ప్రత్యామ్నాయంగా, మీరు మీ ప్లాంక్‌ను గోడకు వ్యతిరేకంగా పట్టుకోవచ్చు - వ్యాయామం కోసం నేలపైకి తీసుకెళ్లడానికి ఇష్టపడని వారికి మంచి ఎంపిక.
9. ఒక నిమిషం బరువున్న రష్యన్ మలుపులు
బరువున్న రష్యన్ మలుపులు నడుము చుట్టూ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడతాయి కాని తక్కువ వెనుక సమస్య ఉన్నవారికి తగినవి కావు. నెమ్మదిగా మరియు స్థిరంగా వీటిని తీసుకోండి.
- నేల లేదా చాప మీద కూర్చుని, రెండు చేతులతో బరువును గ్రహించండి.
- అడుగులు మోకాళ్ళతో వంగి నేలమీద ఉన్నాయి, లేదా మరింత అధునాతన ఎంపిక కోసం, చాప నుండి పాదాలను ఎత్తండి.
- స్ట్రెయిట్ బ్యాక్‌తో, మీ పైభాగాన్ని కొద్దిగా వెనుకకు వంచు (మీ ప్రధాన కండరాలు నిమగ్నమై ఉన్నట్లు మీరు భావిస్తున్న చోటికి చాలా వెనుకకు, కానీ మీ కదలికను మీరు ఎక్కడ నియంత్రించలేరనే దానిపై కాదు).
- బరువును చాపకు నొక్కడానికి ఒక వైపుకు చేరుకోండి (లేదా మీరు పొందగలిగినంత దగ్గరగా), మీ ఎగువ శరీరాన్ని మలుపు తిప్పడానికి అనుమతిస్తుంది.
- కదలికను పునరావృతం చేస్తూ, మరొక వైపుకు చేరుకోండి.
ట్విస్ట్ను స్వాధీనం చేసుకోవడానికి మొమెంటం అనుమతించవద్దు. ఇతర శక్తి వ్యాయామాల మాదిరిగా, ఇది నెమ్మదిగా మరియు నియంత్రించబడాలి.
మీ స్నేహితురాలు అడగడానికి ఏ ప్రశ్నలు
10. ఒక నిమిషం చీలమండ గ్రాబర్స్
ఇదిపైలేట్స్మెడ సమస్య ఉన్నవారికి ప్రేరేపిత కదలిక తగినది కాదు, మరియు చీలమండ గ్రాబర్స్ చేసేటప్పుడు ప్రతి ఒక్కరూ వారి మెడను వడకట్టకుండా ఉండటం చాలా ముఖ్యం. ఈ చర్య మీ మొత్తం కోర్ని కష్టపడి పనిచేయడానికి బలవంతం చేస్తుంది, శరీరం యొక్క ఆ భాగంలో బలాన్ని పెంచుతుంది.
- నేలమీద మీ పాదాలతో మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి మరియు మీ మోకాలు వంగి ఉంటాయి.
- మీ మెడ మరియు భుజాలను నేల నుండి కొంచెం పైకి ఎత్తండి.
- మీ చీలమండల వైపు నేరుగా మీ చేతులను చేరుకోండి. మీరు వాటిని నిజంగా పట్టుకోలేరు.
- మరింత అధునాతనమైన కదలిక కోసం, మీ ఎడమ మరియు కుడి చీలమండకు చేరుకోవడం మధ్య ప్రత్యామ్నాయం, మీరు ముందుకు వెనుకకు వెళ్ళేటప్పుడు మీ కోర్ స్థిరంగా ఉంచండి.
11. కూల్ డౌన్ మరియు స్ట్రెచ్
సన్నాహక మాదిరిగా, కూల్ డౌన్ మరియుసాగదీయండిగాయాలను నివారించడానికి సహాయపడుతుంది. మీరు ఈ భాగానికి చేరుకుని, మీ హృదయం పరుగెత్తుతుంటే, మీ హృదయ స్పందన రేటును నెమ్మదిగా నడవడానికి లేదా ఆ ప్రదేశంలో కవాతు చేయడానికి సమయం కేటాయించండి. మీ ప్రధాన కండరాలకు ప్రాధాన్యతనిస్తూ మీ శరీరాన్ని విస్తరించండి; చీలమండ గ్రాబర్స్ తర్వాత నేరుగా చేయటానికి మంచి సాగతీత (మీ హృదయ స్పందన రేటు వెనక్కి తగ్గితే) నేలమీద పడుకోవడం, కాళ్ళు విస్తరించి, చేతులు ఓవర్ హెడ్ వరకు విస్తరించి, మీరు మీ కాలిని ఒక గోడకు మరియు మీ వేళ్ళకు తాకడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లుగా చేరుతుంది. మరొకరికి. ఐదు నిమిషాలు చల్లబరచడానికి మంచి సమయం.
వ్యవధి మరియు శ్రమ
ఈ వ్యాయామం ప్రారంభం నుండి పూర్తి చేయడానికి 35 నుండి 40 నిమిషాలు పట్టాలి. ఇది మీ ఏకైక వ్యాయామం అయితే, ఈ మధ్య రికవరీ రోజులతో వారానికి మూడుసార్లు చేయండి. మీరు చేసే ఇతర వ్యాయామాలు ఉంటే, వీలైతే ఈ వ్యాయామాన్ని వారానికి రెండు రోజులు కలపండి. పూర్తి వ్యాయామానికి బదులుగా కార్డియో రోజులలో ఈ వ్యాయామం నుండి మీ ఇతర వ్యాయామాలతో పాటు బలం కదలికలను చేయడం మరొక ఎంపిక.
మీ శరీరాన్ని వినండి
ఈ వ్యాయామం సమయంలో ఏమీ బాధాకరంగా ఉండకూడదు, అయినప్పటికీ మీకు అలసట అనిపించవచ్చు మరియు మీ కండరాలు వణుకుతాయి. ఏదైనా సరిగ్గా అనిపించకపోతే, దీన్ని చేయడం ఆపివేసి, తేలికైన బరువుతో మళ్లీ ప్రయత్నించండి. ఈ వ్యాయామం సమయంలో మీకు అవసరమైనంత విరామం తీసుకోండి మరియు మీరు విశ్రాంతి తీసుకునేటప్పుడు నీరు సిప్ చేయండి. మీ అలసటతో ఉన్న కండరాలకు ఆజ్యం పోసేందుకు చిన్న, ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే చిరుతిండితో ఈ వ్యాయామాన్ని అనుసరించడాన్ని పరిశీలించండి.
