మీరు వ్యాయామం ద్వారా మీ వక్షోజాలను గట్టిగా మరియు ఎత్తాలని చూస్తున్నట్లయితే, మీరు పెక్టోరల్ కండరాలను బిగించడం మరియు అధిక కొవ్వును కోల్పోవడం ద్వారా కొంత మెరుగుదల పొందవచ్చు. అయినప్పటికీ, ఏ వ్యాయామం అద్భుత ఫలితాలను ఇవ్వదు, కాబట్టి మీరు వాస్తవిక అంచనాలతో రొమ్ము ధృవీకరించే దినచర్యను సంప్రదించడం ముఖ్యం.
వక్షోజాలను మెరుగుపర్చడానికి పెక్టోరల్స్ వ్యాయామాలు
ఉత్తమ ఫలితాల కోసం, వారానికి రెండుసార్లు మీ పెక్స్ పని చేయండి, వ్యాయామాల మధ్య రెండు, మూడు రోజులు కండరాలు కోలుకోవడానికి అవకాశం ఇస్తాయి. ప్రతి వ్యాయామం కోసం, ఎనిమిది నుండి పది పునరావృత్తులు మరియు రెండు నుండి మూడు సెట్లు లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. మీరు వ్యాయామం చేయడానికి కొత్తగా ఉంటే, మీరు తక్కువ ముగింపులో ప్రారంభించాలనుకుంటున్నారు మరియు గాయాన్ని నివారించడానికి మీ మార్గం వరకు పని చేస్తారు.
సంబంధిత వ్యాసాలు- గ్రేట్ పెక్స్ ఉన్న పురుషులు
- సెక్సీ గ్లూట్స్ కోసం వ్యాయామాల చిత్రాలు
- ప్రజలు వ్యాయామం చేసే చిత్రాలు
సాంప్రదాయ పుషప్స్
అవి ఫాన్సీ, సెక్సీ లేదా కట్టింగ్ ఎడ్జ్ కాదు మరియు వారికి అధునాతన పరికరాలు అవసరం లేదు. అయితే,పుషప్స్ఇప్పటికీ ఉత్తమమైనవిఛాతీ వర్కౌట్స్చుట్టూ. అన్ని రకాల పుషప్‌లు మీ శరీర బరువును ఛాతీని బలోపేతం చేయడానికి ప్రతిఘటనగా ఉపయోగిస్తాయి. రోటేటర్ కఫ్ స్ట్రెయిన్ వంటి గాయాలను నివారించడానికి మరియు వ్యాయామం యొక్క పూర్తి ప్రయోజనాలను పొందడానికి సరైన చేతి, తల మరియు పాదాల ప్లేస్‌మెంట్ అవసరం.
- భుజం ప్రాంతంలో నేలపై మీ చేతులతో చదునుగా నేలపై ముఖం పడుకోండి, చేతులు విస్తరించాయి.
- మీ తలని సూటిగా పట్టుకోండి మరియు గడ్డం లోపలికి లాగకండి లేదా పైకి ఎత్తకండి.
- మీ కాలి వేళ్ళను వంచు, తద్వారా మీరు ఉత్తమ బరువు పంపిణీ కోసం చిట్కా కాలిపై విశ్రాంతి తీసుకోరు.
- నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని నేలమీదకు దింపండి. మూడు లెక్కల కోసం చేతులు మరియు కాలిపై మీ బరువును విశ్రాంతి తీసుకోండి.
- ప్రారంభ స్థానానికి పెంచండి మరియు పునరావృతం చేయండి. మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు అయితే, ఎనిమిది పుష్ అప్స్ వరకు చేయడానికి ప్రయత్నించండి, ఆపై మీరు బలాన్ని పొందుతున్నప్పుడు మరిన్ని పునరావృత్తులు జోడించండి.
రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్లను ఉపయోగించి ఇంక్లైన్ బెంచ్ ప్రెస్
ఈ రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ వ్యాయామం ఛాతీ కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది. మీ వెనుక ఉన్న బ్యాండ్లను ఎంకరేజ్ చేయండి - వాటిని కుర్చీ ద్వారా కట్టివేయడం బాగా పనిచేస్తుంది - మరియు కూర్చోవడం లేదా నిలబడటం. మిమ్మల్ని సవాలు చేసే బ్యాండ్ పరిమాణాన్ని ఎంచుకోండి.
- బ్యాండ్ల యాంకర్ నుండి నిలబడి లేదా కూర్చొని, ఓవర్‌హ్యాండ్ పట్టుతో హ్యాండిల్స్‌ని గ్రహించండి.
- మీ మోచేతులను నేలకి సమాంతరంగా ఉంచండి.
- మీ చేతులు నిటారుగా ఉండే వరకు హ్యాండిల్స్‌ను మీ నుండి ఒక కోణంలో పైకి నెట్టండి.
- నెమ్మదిగా అసలు స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి, మీ భుజం బ్లేడ్లను పిండండి మరియు మీరు అలా చేస్తున్నప్పుడు క్షీణతను నిరోధించండి.
- మీ బలం పెరిగేకొద్దీ మరింత ఎనిమిది పునరావృతాలతో పునరావృతం చేయండి.
పెక్ ఫ్లై
మీరు జిమ్‌లో పని చేస్తే, రొమ్ములను టోనింగ్ చేయడానికి మరియు ఎత్తడానికి పెక్ ఫ్లై మెషిన్ అద్భుతమైనది. ఇంట్లో, మీరు ఒక జత డంబెల్స్‌తో అదే ఫలితాలను పొందవచ్చు.
- నేలపై మీ పాదాలు చదునుగా ఉన్న బెంచ్ మీద మీ వెనుకభాగంలో (సుపైన్) పడుకోండి. మీ వెనుకభాగాన్ని సూటిగా పట్టుకోండి మరియు వెనుక కండరాలను ఒత్తిడి చేయకుండా ఉండటానికి మందగించవద్దు.
- ప్రతి చేతిలో ఒక డంబెల్ పట్టుకోండి.
- మోచేతులు వంగి మీ చేతులను భుజం స్థాయికి పెంచండి.
- చేతులు పైకి మరియు శరీరానికి దూరంగా.
- ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
- ఐదు పునరావృత్తులు చేయండి.
చిన్న రేంజ్ ఛాతీ ఫ్లై
మీరు మీ చేతులను సూటిగా పట్టుకుని భుజానికి వెళ్ళేటప్పుడు చిన్న శ్రేణి ఛాతీ ఫ్లై చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. మీరు మోయకపోతే, మీరు భుజాలు లేదా వెనుక భాగంలో గాయపడవచ్చు.
- నేలమీద మీ పాదాలు చదునుగా ఉన్న కుర్చీలో కూర్చోండి.
- ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకొని, ప్రతి వైపు చేతులు విస్తరించండి, మీ భుజాలతో సమం చేయండి.
- భుజం ఎత్తులో చేతులు పట్టుకోవడం, మోచేతులను వంచి, మీ ఛాతీ వైపు మణికట్టును తీసుకురావడం కొనసాగించండి.
- ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి రెండు సెకన్ల ముందు పట్టుకోండి.
- ఐదు సెట్లు రిపీట్ చేయండి.
చెస్ట్ ప్రెస్
ఛాతీ ప్రెస్ అనేది పెక్టోరల్ కండరాలను బలోపేతం చేసే మరొక డంబెల్ వ్యాయామం.
- ప్రతి చేతిలో డంబెల్‌తో మీ వెనుక భాగంలో ఫ్లాట్‌గా పడుకోండి. పై చేతులు భుజంతో సరళ రేఖను ఏర్పరుస్తాయి; మోచేతులు వంగి పైకి ఎదురుగా ఉంటాయి.
- మీ తలను సూటిగా పట్టుకుని, మీ పాదాలను నేలపై చదునుగా ఉంచండి.
- మీ చేతులను నెమ్మదిగా పైకి లేపండి, మోచేతులను భుజం ప్రాంతానికి వచ్చేవరకు దాదాపుగా నిఠారుగా ఉంచండి. గాయాన్ని నివారించడానికి మోచేతులను లాక్ చేయవద్దు.
- ప్రారంభ స్థానానికి క్రమంగా చేతులను తగ్గించండి. విశ్రాంతి.
- ఐదు సెట్లు చేయండి మరియు పది పునరావృత్తులు వరకు మీ పని చేయండి.
బరువు స్క్వీజ్
ఈ వ్యాయామం ఒంటరిగా లేదా మరొక వ్యాయామంతో పాటు చేయవచ్చుస్క్వాట్స్, గోడ కూర్చుంటుంది, లేదాలంజలు. ఈ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ కండరాలు వణుకు ప్రారంభమవుతాయి, కానీ మిమ్మల్ని ఆపడానికి అనుమతించవద్దు.
అధిక పనితీరు గల ఆటిస్టిక్ పెద్దలకు కార్యకలాపాలు
- ప్రతి చేతిలో ఒకటి రెండు డంబెల్స్ పట్టుకోండి. ఇది ఒక ప్లేట్, కెటిల్ బెల్ లేదా ఒకే డంబెల్ తో కూడా పని చేస్తుంది. అరచేతులు లోపలికి మరియు మోచేతులకు ఎదురుగా ఎదురుగా బరువును తాకండి.
- బరువులు కలిసి నెట్టండి, మీరు వాటిని కలిసి చూర్ణం చేస్తున్నట్లుగా పిండి వేస్తారు.
- విడుదల చేయడానికి ముందు ఈ స్క్వీజ్‌ను 30-60 సెకన్ల పాటు ఉంచండి.
- తట్టుకున్నట్లు మూడు రెట్లు పునరావృతం చేయండి.
స్థిరమైన కార్డియో
మీ పెక్ వర్కౌట్స్‌తో పాటు, మీరు కార్డియో దినచర్యను ప్రారంభించాలి లేదా మీ ప్రస్తుతము కొనసాగించాలి. బలం శిక్షణ మీ వక్షోజాలను శిల్పం చేస్తుంది మరియు ఎత్తివేస్తుంది, కార్డియో కొవ్వును కాల్చడానికి సహాయపడుతుంది. కొవ్వు బర్నింగ్ కోసం ఉత్తమ కార్డియో వ్యాయామాలుఅధిక తీవ్రత విరామం శిక్షణ,సర్క్యూట్ శిక్షణ, మరియునడుస్తోంది.
రొమ్ముల కోసం వ్యాయామాలు
నిర్దిష్ట బ్రెస్ట్ లిఫ్టింగ్ వ్యాయామం లేనప్పటికీ, పెక్టోరల్ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి ఉద్దేశించిన వ్యాయామాలు, పొడిగింపు, టోన్ మరియు రొమ్ములను ఎత్తడం ద్వారా, WebMD . వ్యాయామాలు నిర్వచనాన్ని అందించగలవు మరియు కొంచెం కుంగిపోతాయి. శరీర నిర్మాణ పుస్తకాన్ని శీఘ్రంగా పరిశీలిస్తే ఎందుకు వివరిస్తుంది: పెక్టోరాలిస్ మైనర్ మరియు మేజర్, లేదా పెక్స్ నేరుగా రొమ్ముల క్రింద ఉన్నాయి. పెక్స్ పనిచేసే ఏదైనా వ్యాయామం రొమ్ములపై కూడా పని చేస్తుంది. మీకు బరువైన ఛాతీ ఉంటే ఇది చాలా ముఖ్యం, ఎందుకంటే బలమైన ఛాతీ ఎక్కువ మద్దతునిస్తుంది.
పెక్టోరల్ వ్యాయామం యొక్క ఇతర ప్రయోజనాలు
పెర్కియర్ రొమ్ములతో పాటు, స్త్రీ తన పెక్స్ పని చేయడానికి ఇతర కారణాలు కూడా ఉన్నాయి:
- పెరిగిన జీవక్రియ : అన్ని శక్తి శిక్షణ మాదిరిగానే, పెక్స్ పని చేయడం వల్ల మీ జీవక్రియ పెరుగుతుంది, మీరు పని చేయనప్పుడు కూడా ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
- మెరుగైన భంగిమ: పెక్టోరల్ వ్యాయామాలు ఎగువ శరీరంలో బలాన్ని పెంచుతాయి, ఇది మెరుగైన భంగిమకు దారితీస్తుంది. ఇది వెనుక మరియు మెడ ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది మరియు బ్రెస్ట్ లిఫ్ట్ ప్రభావాన్ని పెంచుతుంది.
- పెరిగిన స్టామినా: ఏదైనా బలం శిక్షణ మరియు క్రింది రికవరీ కాలం మీ దృ am త్వం మరియు ఓర్పును పెంపొందించడానికి పనిచేస్తాయి. ఇది రోజువారీ జీవితంలోకి తీసుకువెళుతుంది, మిమ్మల్ని మరింత శక్తివంతం చేస్తుంది మరియు జీవిత ఒత్తిడిని తట్టుకోగలదు.
పెక్ వ్యాయామం మరియు రొమ్ము పరిమాణం
కొంతమంది మహిళలు ఛాతీ పని చేయడానికి భయపడతారు, వ్యాయామం వల్ల వారి రొమ్ములు కుంచించుకుపోతాయని భయపడుతున్నారు. బరువు తగ్గడంతో కలిపి, పెక్టోరల్ వ్యాయామాలు మీకు చిన్న, పెర్కియర్ రొమ్ములను ఇస్తాయి; బరువు తగ్గకుండా, మీరు బహుశా రౌండర్, అధిక పతనం పొందుతారు. మీకు పెద్ద, కొవ్వు రొమ్ములు ఉంటే, మీరు కొవ్వును కోల్పోతారని ఆశించవచ్చు, ప్రత్యేకించి మీరు మీ వ్యాయామ నియమావళికి కార్డియోని జోడిస్తే. ఆహార కారకాలు మరియు మీ ఇతర వ్యాయామాలపై ఆధారపడి, మీరు 3-4 వారాలలో మార్పులను చూడటం ప్రారంభించవచ్చు.
